Skip to main content
bike-riding-1149234_1920 (2)

Zasady treningu aerobowego

Wielu z nas, zwłaszcza wiosną i latem pragnie zrzucić zbędne kilogramy. Najbardziej efektywnym sposobem na schudnięcie jest trening aerobowy. Jest on bardzo uniwersalny i można go wykonywać dosłownie wszędzie, więc niezależnie od pogody możemy kontynuować naszą aktywność.

Czym jest trening aerobowy?

Ćwiczenia aerobowe to takie, w trakcie których oddech i bicie serca ulegają przyspieszeniu, dzięki czemu do mięśni i pozostałych organów dociera większa dawka tlenu.  Dotlenione mięśnie szybciej spalają tłuszcz. Trening aerobowy wykonywany regularnie wpływa na nasz organizm w następujący sposób:

– pomaga spalić tkankę tłuszczową,

– poprawia system oddechowy,

– wzmacnia serce,

– poprawia wytrzymałość mięśni,

– zwiększa objętość krwi,

– zmniejsza tętno spoczynkowe,

– zapobiega rozwojowi cukrzycy, miażdżycy i nadciśnienia,

– poprawia samopoczucie,

– zapobiega otyłości.

Jak w każdych ćwiczeniach fizycznych tak i tutaj obowiązują pewne zasady, które sprawiają że trening jest wydajny.

 

Zasady dobrego treningu aerobowego

  1. Powinien być wykonywany w stałym tempie;
  2. Tętno powinno być na poziomie 60-65% tętna maksymalnego (tętno maksymalne to ok. 220 uderzeń na minutę, od tego odejmujemy wiek oraz mnożymy *0,65, np. osoba 40 letnia będzie miała następujące optymalne tętno: 220 – 40 = 180 – tętno maksymalne, 180*0,65 = 117 – tętno optymalne). Jeśli w trakcie wykonywania treningu tętno będzie niższe wówczas spalanie tłuszczu nie będzie zbyt duże, natomiast przy zbyt wysokim tętnie nie będziemy spalać tłuszczu lecz budować mięśnie i wytrzymałość.
  3. Czas trwania treningu to minimum 30-40 minut a najlepiej godzina. Dlaczego? Ponieważ przez pierwsze 20-30 minut treningu organizm spala zapasy glikogenu znajdujące się w mięśniach i dopiero po tym czasie zaczyna sięgać po rezerwy tłuszczu, czyli robić to na czym nam zależy. Jedną ze skuteczniejszych metod ćwiczeń jest wcześniejsze wykonanie treningu siłowego i od razu po nim, aerobowego. Tłuszcz będzie szybciej spalany a jednocześnie wyrzeźbimy mięśnie (trening aerobowy nie spowoduje, że nasz brzuch zmieni kształt na „kaloryfer” – pozwoli nam pozbyć się tłuszczu, mięśnie wyrzeźbimy w trakcie treningu siłowego).

Jakie treningi zaliczają się do aerobowych?

Mamy tutaj bardzo szeroką listę, z której z pewnością każdy znajdzie coś dla siebie. Najbardziej efektywnym treningiem aerobowym jest oczywiście bieganie – żaden inny trening nie angażuje tylu mięśni co bieg. Jeżeli jednak nie lubicie biegać, nie ma sensu się zmuszać, jest wiele innych aktywności, które świetnie spalą tłuszcz i nas dotlenią.

Oto lista 10 najskuteczniejszych treningów aerobowych:

  1. Bieganie (zarówno na zewnątrz jak i na bieżni)
  2. Jazda na rowerze (także stacjonarnym)
  3. Skakanka
  4. Orbitrek
  5. Nordic walking
  6. Pływanie
  7. Jazda na rolkach/łyżwach
  8. Energiczny taniec (np. zumba)
  9. Aerobik
  10. Wchodzenie po schodach

Jak widać ćwiczenia aerobowe możemy wykonywać w różnych okolicznościach. Niektóre z nich możemy wykonywać zarówno w terenie jak i w domu czy na siłowni (bieganie, rower, skakanka, wchodzenie po schodach). W wielu wypadkach wystarczą nam tylko dobre chęci i konsekwencja, bez ponoszenia większych wydatków. Ćwicząc wiosną, latem i jesieniom na świeżym powietrzu czerpiemy z treningu same zalety a w razie niepogody możemy wspomagać się ćwiczeniami wykonywanymi w domu bądź ogródku. Możliwości jest wiele i warto sobie urozmaicać treningi tak aby monotonia nas nie zniechęciła do stałego uprawiania sportów.  Warto pamiętać aby przy treningu biegowym czy w trakcie ćwiczeń ze skakanką (czyli przy wykonywaniu aktywności, w trakcie których uderzamy stopami o podłoże) zakładać właściwe obuwie sportowe. Do biegania najlepiej zaopatrzyć się w buty do biegania z większą bądź mniejszą amortyzacją, w zależności od rodzaju podłoża po którym biegamy.

Pamiętając o powyższych zasadach, przy odrobinie wytrwałości, z pewnością każdy kto marzy o szczupłej sylwetce bądź o wysokiej wydolności organizmu, osiągnie swój cel. Warto zatem spróbować którejś z powyższych dyscyplin i cieszyć się korzyściami płynącymi z ruchu.

Dodaj komentarz

Twój adres email nie zostanie opublikowany. Pola, których wypełnienie jest wymagane, są oznaczone symbolem *